40代が痩せる方法とは！？筋トレでダイエットに成功した40代女性のダイエットのビフォーアフターを参考に解説

40代女性の方の多くが、更年期太りでお悩みだと思います。

更年期は一般的には40代中盤を目安に差し掛かりますが、早い人だと40代前半でも更年期に差し掛かり、体型に関してのお悩みを持つ方が増えていきます。

実際に我々MY BODY LABOのパーソナルトレーニングをご利用いただいている40代女性の方からも、「40代が痩せる方法」や「更年期で太ること」に関するお悩みをよく耳にします。

結論から申し上げますと、40代の女性の方でも食事管理と筋トレを行うことで綺麗に痩せ、理想の体型を手に入れることはできます！

今回はMY BODY LABOのパーソナルトレーニングで40代女性がダイエットで痩せたビフォーアフターをもとに、
40代女性がダイエットを成功させる方法や、40代女性が痩せるにはどうしたらいいか。更年期で太る理由などを解説させていただきます。

40代女性が更年期で体重増加を引き起こし、痩せない理由

40代女性が更年期で痩せない理由は、大きく分けて4つあります。

それぞれを詳しく説明させていただきます。

１、食事の回数と量が減ったことで、体が「飢餓状態」になっている

40代以降更年期を迎えた女性の中で、「歳を重ねるごとに食べる量は減ったのに太りやすくなった」と感じた方は多いと思います。

脳は基礎代謝の量によって体内に取り入れるべき栄養素の量を判断すると言われているため、まだ代謝の高い40代以前と比べて食事の量が減る傾向にあるのです。

しかし食べる量が減ってしまうと体が飢餓状態に陥ってしまい、体内に脂肪を蓄えようとします。
加えて飢餓状態になった体は食欲を亢進する働きも起きてしまうため、一度に食べる量は減っていても間食が増えてしまう場合もあります。

そうなると脂肪を蓄積しやすい体になっている上に余分なカロリーを多く摂取してしまい、「40代になって気づいたら下腹ぽっこり…」「更年期になってから痩せない…」というお悩みを持つ方が増えてしまうのです。

２、筋肉量が落ち、基礎代謝が下がっている

筋肉量は体内の基礎代謝の量を司っており、減少すると体内の栄養素を分解できずに脂肪が蓄積されることで痩せない原因となってしまいます。

身体の体幹を支える役割もある筋肉量は運動不足や加齢による細胞の劣化によって自然と下がっていくため、筋肉量が減ることで姿勢が悪くなり、血液循環が悪くなることで更に基礎代謝の低下を招きます。

特に40代女性ともなると足や腰回りの筋肉量が下がることで、ぎっくり腰やその他の怪我をしやすくなるリスクが高まります。

怪我をすれば運動することが困難になるため、さらに基礎代謝が低下してしまいます。

３、慢性的なストレスを抱えている

40代はご家庭を持たれている方も多い年齢層であることから、育児や夫婦間のトラブル、ご近所付き合いなどで強いストレスを感じる方も多いことでしょう。

ストレスは血流を悪くして基礎代謝を下げるほかに、自律神経を乱すため過食の原因となり、更年期ダイエットの大きな天敵となり得ます。

人にはセロトニンやレプチンといった食欲を抑える働きがあるホルモンを分泌する能力が備わっていますが、
ストレスを感じることでこれらのホルモンの分泌を抑制するコルチゾールとグレリンが分泌されることで食欲を抑制する能力が低下し、食欲亢進効果のあるグレリンによって過食してしまう可能性もあります。

また、コルチゾールには糖質を皮下脂肪や内臓脂肪として蓄える効果があり、体脂肪率が増えてしまい太りやすい体質になってしまいます。

４、ホルモンバランスが乱れ始める

40代女性は閉経前の更年期に差し掛かるため、ホルモンバランスを崩しやすい年齢です。

ホルモンバランスが乱れることで便秘になったり、脂質代謝に関わるエストロゲンと言うホルモンの分泌が減ることで脂肪がつきやすくなるため、更年期になるとどんどん太るのです。

さらには女性ホルモンが減少することに対して男性ホルモンの割合が増加し、皮下脂肪よりも痩せにくくなると言われている内臓脂肪を蓄えやすくなるため、更年期になると急に太る・痩せないといった現象を引き起こします。

40代女性が更年期で体重減少を引き起こし、痩せすぎてしまう理由

更年期に差し掛かると、太る方がいる一方で体重が減少し、痩せすぎてしまう場合もあります。

「太るくらいなら痩せすぎてる方がマシ！」といった考えの方もいらっしゃると思いますが、更年期で痩せすぎている場合は人体や心身に大きな問題を与えてしまいます。

では実際に、更年期で痩せすぎるのは何が原因で、どんな影響があるのかを解説します。

１、ホルモンバランスの乱れ
２、消化吸収能力の低下
３、精神的、心理的不安定
４、筋肉量の減少
５、隠れた病気の影響

１、ホルモンバランスの乱れ

更年期では卵巣機能が低下し、骨や筋肉の働きを維持するエストロゲンが大きく減少し、これにより筋肉量や脂肪が極端に減ることがあります。

さらに更年期には甲状腺機能が乱れやすく、甲状腺機能亢進症（バセドウ病など）が隠れている場合過剰に痩せてしまうこともあるので、注意が必要です。

２、消化吸収能力の低下

胃腸の働きが弱まることで消化吸収の能力が低下し、栄養がうまく吸収されず体重が落ちたり、食欲不振を引き起こして体重が落ちることがあります。

消化吸収能力は加齢によって胃酸の分泌量が減ったり腸内環境が変化することで低下していきますが、慢性的に膵臓や胆のうの機能が低下していることが原因だったり、疾患や薬などの影響で能力が低下している場合もあります。

３、精神的、心理的不安定

更年期症状として気分の落ち込み、不安、うつ傾向が強まると、食欲が落ちやすくなります。

中には寝つきが悪くなる方もいらっしゃいますが、睡眠障害も食欲や代謝に影響するため、体重減少につながることがあります。

４、筋肉量の減少

加齢に伴いサルコペニア（加齢性筋肉減少症）が進行しやすく、体重の大部分を占める筋肉が減ることで痩せて見えることがあります。

ただこの場合は本当の意味で痩せたのではなく、健康的な体を作る役割がある筋肉量が減少しているので基礎代謝は減少し、”体質的には痩せにくい体になっているのに見た目はガリガリになっていく”と言う矛盾した状態に陥ります。

５、隠れた病気の影響

更年期の時期は、ちょうどがん・糖尿病・消化器疾患などの発症リスクも上がる年代です。
特に急激に痩せる場合は病気による影響を疑う必要があります。

40代以降更年期に差し掛かった女性が綺麗な体型になれない原因まとめ

”更年期に差し掛かって太る or 痩せすぎる”のどちらの状態も、心身に悪影響を与えて綺麗な体型になれません。

これまでお話しさせていただいた内容をまとめさせていただきます。

綺麗な体型になれない原因	綺麗な体型になれない理由
体が飢餓状態になっている	・食べる量が減ると体が飢餓状態に陥ってしまい、体内に脂肪を蓄えようとしたり食欲を亢進したりする
筋肉量の減少	・筋肉量が減ることで太りやすく、痩せにくい体質になる。 ・極端に筋肉量が減るとガリガリな見た目になるが、体質は太りやすいまま
ストレスを抱えている	・血流が悪くなり、代謝が下がるため太る ・脂肪を蓄えやすい体質になる ・食欲が増えて過食しやすくなる
ホルモンバランスの乱れ	・脂肪を蓄えやすい体質になる ・分解されにくい内臓脂肪を蓄えやすくなる ・筋肉量や脂肪が極端に減少し、痩せすぎる ・甲状腺機能が乱れるため、病気による体重減少のリスクが高くなる
消化吸収能力の低下	・栄養がうまく吸収されなくなる ・食欲不振に陥る場合がある
精神的、心理的不安定	・気分の落ち込み、不安、うつ傾向が強まると食欲不振を起こす場合がある
隠れた病気の可能性	・ちょうどがん・糖尿病・消化器疾患などの発症リスクが上がる年齢なので、それらの疾患が原因で痩せすぎる場合がある

では、更年期以降これらの「綺麗になれない原因」を排除し、健康的に痩せるためにはどうすればいいのかをこれから解説させていただきます。

40代で更年期に差し掛かった女性が痩せる方法は「食事管理」と「筋トレ」

40代で更年期に差し掛かった女性が健康的に痩せる方法で大きなポイントは、食事管理と筋トレの2つです。

食事管理と筋トレを行うことで、40代以降更年期に差し掛かった女性が痩せなくなる原因を網羅的に解決することができ、
ただ痩せるだけではなくシワや皮膚のたるみを予防したり、姿勢が良くなったり、ストレスを軽減したりすることができます。

40代のダイエットで痩せる方法	太る原因に対する効果
食事管理	・筋肉量の増加を助け、健康で痩せやすい体を作る ・3食きちんと食べることで生活習慣が改善される ・規則正しく食事を行う事で体内のホルモンバランスが整い、飢餓状態を回避できる
筋トレ	・筋肉量が増加することで基礎代謝が上がり、シワや皮膚のたるみを防ぐ ・血行が良くなることで活発的になり、規則正しい生活が自然と行えるようになる ・セロトニンが分泌されることでストレスが軽減され、自律神経が整う ・体幹が鍛わることで姿勢が良くなり、血行の流れを良くする

40代以降更年期に差し掛かった女性が痩せるコツ

40代以降更年期に差し掛かった女性の中で、今まで痩せていた経験がある女性はついつい食事管理や筋トレを行わずに断食などで急激に痩せるダイエットに走ってしまう傾向がありますが、40代以降の断食ダイエットは特にダイエットの逆効果になる可能性があるので絶対に行わないでください。

断食ダイエットは一時的に痩せることはできても基礎代謝が低下したり、シワや皮膚のたるみの原因となったり、体調不良になるリスクがあります。
特に40代以降更年期に差し掛かるとこれらの効果は顕著に表れ、極端に太りやすくなったり、逆に痩せすぎて綺麗になれなかったり健康寿命を縮める可能性があります。

では、更年期以降のダイエットはどうしたら痩せることができるのでしょうか？

そのコツを解説させていただきます。

下腹ぽっこりを解消！痩せたらシワシワを防止！40代は筋トレで筋肉量を増やす

40代以降更年期に差し掛かった女性に効果的な、自宅でできる筋トレ	効果	やり方
骨盤底筋トレーニング（ペルビックフロア）	骨盤まわりを整える	仰向けで膝を立て、息を吐きながら膣・肛門をキュッと締める。 5秒締めたら力を抜く（×10回）
ドローイン	お腹引き締め	仰向け、もしくは四つん這いの姿勢でゆっくり息を吐きながらお腹をぺたんこに凹ませる そのまま10秒キープ（×5回）
ヒップリフト	下半身引き締め	仰向けに寝て、膝を立てる 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる → ゆっくり下ろす 10回×2〜3セット
プランク（膝付きOK）	体幹強化・代謝UP	両肘を肩の下に置き、膝をついて体をまっすぐに保つ お腹を引き締めながら10〜30秒キープ
ワイドスクワット	太もも・お尻・骨盤周りを効率よく引き締める	足を肩幅より広めに開き、つま先を外に向ける 背筋を伸ばしたままゆっくりしゃがむ → 戻る 10回×2〜3セット
キャット＆カウストレッチ	姿勢・骨盤調整、リラックス効果	四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる ゆっくりと呼吸に合わせて10回

40代のダイエットは食事が命！正しい知識で食事管理を行おう

食事管理には主に体を形成する土台を作る役割があります。
いくら運動しても、痩せるための土台が形成されていなければダイエットは成功しません。
食事管理は肌にハリや艶を出す効果もあるため、痩せた後の皮余りや皮膚のたるみ、くすみやシワなど肌に関する悩みを解消してくれる効果もあります。

更年期以降痩せるために必要な栄養	更年期以降痩せるおすすめ食材	効果
食物繊維系	キャベツ、ブロッコリー、ゴボウ、きのこ類、オートミール、玄米	腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ
たんぱく質系	鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、サバ缶	代謝UP＆筋肉維持効果。腹持ちが良く、間食防止にも効果あり。
脂肪燃焼サポート系	生姜、唐辛子、緑茶、ブラックコーヒー、酢（黒酢・リンゴ酢など）	体を温めて基礎代謝や脂肪燃焼を助ける
カリウム系	アボカド、バナナ、きゅうり、スイカ、枝豆	体内の余分な水分を排出し、下腹のむくみをとる
脂肪吸収抑制系	わかめ・もずく・ひじきなどの海藻類	水溶性食物繊維が豊富で、脂肪や糖の吸収をブロック。低カロリーで腹持ちもいい。
腸活系	キムチ、ヨーグルト、ぬか漬け、味噌	善玉菌で腸内フローラが整うと自然に脂肪が落ちやすい体に変化

生活習慣の改善でストレスの軽減や美肌効果まで！

結論：40代女性が更年期以降健康的に痩せるには、「筋トレ」と「食事管理」

以上のことから、40代女性が更年期以降健康的に痩せるには、「筋トレ」と「食事管理」を行い、「細胞を活性化させて規則正しい生活を送る」ことが重要となります。

ただ、筋トレの正しい方法や食事の内容を調べてもインターネットには様々な情報が錯綜しており、「結局何をすれば健康的に痩せれるのかわからない…」と感じた方も多いと思います。

そんな方におすすめなダイエット方法が、専門知識や資格を保有しているトレーナーからダイエットをレクチャーしてもらえる、パーソナルトレーニングによるダイエットです。

ここからはYoutube総再生数1億回のダイエット企画、「シンデレラは努力する」に参加しているパーソナルジム、MY BODY LABOのパーソナルトレーニングで健康的に痩せた40代女性のダイエットの成功事例とビフォーアフターをご覧いただき、効果をお確かめいただければと思います。

40代女性が筋トレで健康的に痩せたダイエットの成功例と、ビフォーアフター

40代女性が自宅でできる筋トレでウエスト-18.5cm！お腹痩せしたオンラインダイエットのビフォーアフター

うにさん（40代女性）はこの後ご紹介させていただくリリさんのダイエット成功例に感銘を受け、「自分もそうなりたい」とダイエットを決意した40代女性です。

ダイエット開始前は仕事の最中に間食を取る習慣があり、運動が嫌いで「どうでもいい」が口癖。
30代後半くらいから体が疲れやすくなった自覚はありましたが、自分に興味をなくしていたためどうにかしたいとも思っていませんでした。

そんなうにさん（40代女性）はMY BODY LABOの筋トレを用いたオンラインパーソナルトレーニングで1ヶ月平均3.5kg、最終的には-10.5kgのダイエットに成功しました！

ダイエットを成功させた40代女性が自宅で行った筋トレメニュー

ダイエット終了4ヶ月後もリバウンドせず、自力でさらに痩せた40代女性のダイエットビフォーアフター

この度リリさん（40代女性）は、3ヶ月のMY BODY LABOのパーソナルトレーニングで-10キロのダイエットを成功させ、その4ヶ月後にはカリキュラムで得た知識を活かして自力で-2.5キロのダイエットに成功しました！

ダイエット開始前は更年期太りなのか年齢を重ねることで太りやすくなってたとお悩みだったリリさん。
趣味のダンスでは体型のせいか発表会のメンバーに選ばれる機会が減ってしまい、期限や目標を決めないとなかなか実行に移せない自分を変えるためにもパーソナルトレーニングを決意しました。

ここからは実際のリリさんの体験談を踏まえて、40代女性がダイエットに成功し、尚且つリバウンドせずに体型を維持している方法を見ていきましょう。

更年期に差し掛かる40代女性が自宅で行った、痩せる方法

リリさんがMY BODY LABOでのダイエットを成功させ、パーソナルトレーニング終了後体型を維持できた理由は4つあります。

１、無理なダイエットをしないで継続させた
２、ダイエットノートを作成し、独自で「レコーディングダイエット」を行った
３、運動や食事管理が習慣になり、努力せずとも痩せれるようになった
４、MY BODY LABOで教わった知識があるので、また痩せれる自信がついた

では、実際に現在どんな生活を送っているのか。動画と説明を参考に見ていきましょう！

40代女性がダイエットで痩せた、「独自のコツ」

１、無理なダイエットをしないで継続させた

リリさんは現在、少し体重が戻る事があっても過度に努力したりプレッシャーを感じてダイエットに臨む事がないそうです。

これはMY BODY LABOで3ヶ月のパーソナルトレーニングを受けて「痩せる体の基礎」が出来上がったことで、痩せやすく太りにくい体質になったのも理由の一つといえます。

ダイエット開始直後は、カリキュラム中に我慢できずに菓子パンを食べていたリリさんでしたが、現在は菓子パンの成分表を見て自然と避けるように。
しかし好きなことには変わりがないので、週に一回は好きに飲んで食べてもいいという決まりを作って、食べるときはたくさん食べて、そのほかの日は食事とトレーニングの意識をしているのだとか！

２、ダイエットノートを作成し、独自で「レコーディングダイエット」を行った

３、運動や食事管理が習慣になり、努力せずとも痩せれるようになった

上記2点は、MY BODY LABOのダイエット中に行っていた食事内容とダイエット終了後、自ら行なっている食事内容を比較したものです。

リリさんはダイエット終了後もMY BODY LABOのトレーニングで得た食事管理の知識を活かし、毎日意識することで体型維持を成功させています。

週1で好きなものを食べていいと決めた日には、ワインや日本酒を空け、アイスにカツサンドに寿司を食べて1.2kgほど体重が増えたこともあったそうですが、食事管理と運動習慣がついているので3日で元の体重まで戻ったとのこと！

運動に関しては朝起きてからまずストレッチ→軽い筋トレを欠かさず行なっていて、週1のジム通いと趣味のダンス、通勤時のウォーキングを行なっています。

これらの食事管理と運動を続けるのはとても大変なことのように思えますが、MY BODY LABOで3ヶ月間ダイエットを行なっていて習慣となっているため、「頑張るぞ！」と意気込む事なく日常のこととして実行できているとのことです！

４、MY BODY LABOで教わった知識があるので、体重が増えても痩せれる自信がついた

「まあ痩せれるでしょ。」と軽い気持ちで好きなものを食べてしまうと”油断”が生じてしまいますが、痩せるための正しい知識が身につき、「また痩せる事ができる根拠」があることで、好きな食べ物を楽しむ事ができています。

40代の女性がダイエットを成功させるために重要なのは、この”根拠と自信”です！

闇雲に色々なダイエットを試すのではなく、正しい知識を持ったその道のプロに食事管理と筋トレの方法を習うことで、
リリさんのようにダイエット少量後もリバウンドする事なく、むしろさらに痩せる事だって夢ではありません！

まとめ：40代女性が健康的に痩せる一番の方法はパーソナルトレーニング

40代女性がダイエットを成功させる方法は、食事管理、筋トレ、生活習慣の改善の3点で、それらを科学的根拠のもと正しく行えるダイエットがパーソナルトレーニングです。

それぞれを継続させるにはダイエットに関する正しい知識を身につけ、成功体験を積むことで自分に自信をつけることと、少し体重が戻ってしまった時にも「もう一度痩せる事ができる」という根拠があることが大切です。

MY BODY LABOのパーソナルトレーニングでは上記のダイエット成功方法とコツを理解したその道のプロが利用者を直接サポートすることで、最短で確実に痩せるダイエットを実現させています！

40代以降、更年期に差し掛かってからのダイエットに悩む女性からのよくある質問

パーソナルジムでのダイエットを検討している方へのアンケートデータ

食事制限などの食べないダイエットより、運動でのダイエットの方がリバウンドしない

MY BODY LABOが行った過去にパーソナルジムやランニングなどの「運動でのダイエット」を行ったことがある女性554名を対象に行ったアンケートでは、その後のダイエットでリバウンドしたと答えた方は全体の27.9%（約3割）、リバウンドしていないと答えた方は72.1%（約7割）となりました。

また、対照的なダイエットとして運動を一切せずに食事制限でのダイエットを行った女性1,213名を対象に行ったアンケートでは、その後のダイエットでリバウンドしたと答えた方は全体の79.8%（約8割）、リバウンドしていないと答えた方は20.2%（約2割）となりました。

これらのアンケート結果から、食事制限など食べ物を食べないダイエットよりも、運動によるダイエットの方がリバウンドせずに痩せることができると言うことが言えます。

これには科学的に立証されている理由があり、食事制限でのダイエットは食べる量が減ることで体内に脂肪を蓄えやすくなる上に、飢餓状態となって食欲が増してしまうことが原因です。

さらに食事を制限しているストレスから自律神経と新陳代謝に影響を及ぼし、血流が悪くなることで基礎代謝が低下することも原因の一つです。

一度はダイエットに成功したがリバウンドした女性が過去に行ったダイエット方法

MY BODY LABOが行ったパーソナルジムでのダイエットを検討している方823名に対して行ったアンケートデータでは、一度はダイエットに成功したがリバウンドした女性が過去に行ったダイエット方法の一位は「食事制限」で53.2%、「断食」が9.4%でどちらも”食事を抜くダイエット”であり、全体の62.6%となりました。

また2番目にリバウンドしたダイエットは「自宅での運動」で11.6%となっており、これはインターネットで自分で得た知識をもとに真似して見たものの、正しいフォームでトレーニングできなかったりモチベーションが安定せずにダイエットを諦めてしまうことが原因であると考察できます。

MY BODY LABOでのダイエットは3食きちんと食べて痩せる”食事管理”を行うため、痩せやすく健康的な体を手に入れることができ、オンラインパーソナルトレーニングでも多くの成功実績があるため自宅でのダイエットでも成果を出すことができます！

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