現役フィジーク選手兼パーソナルトレーナーが教える絶対痩せる方法
ダイエットを始めるときに、「色々なダイエットがあるけど、結局何をすればいいの?」と感じたことはありませんか?
確かにダイエットの仕方は運動中心のもの、食生活中心のもの、医療痩身やサプリに頼るものなど様々な種類があり、どれを試したら効果が出るのかわからなくなってしまいます。
しかしどんなダイエットにも共通して行うべき、絶対に痩せるダイエット方法があるのをご存知でしょうか?
今回はYoutube累計再生数1億回以上を突破したダイエット企画、「シンデレラは努力する」参加ジムであるMY BODY LABOの代表トレーナー兼フィジーク選手の横川と、
同じくMY BODY LABO表参道店代表トレーナーでTikTokでのメンズコーチ動画再生数100万回越えを誇るライフコーチ、ボバが絶対痩せる方法とコツをお伝えします!
横川トレーナー
大手パーソナルジムの店長を20台前半で勤めたのち、MY BODY LABO代表トレーナーに就任。#シンデレラは努力するで数多くのシンデレラを輩出している。
フィジークの現役選手でもあり、その経験をもとにした綺麗な身体作りを得意としている。
2022 FWJ physique open 2位
ボバトレーナー
12歳の頃、ウクライナから日本に渡り、言語の壁やいじめなどの辛い経験を筋トレをもとに乗り越えた。
自身の経験をもとにボディメイクを多くの人に届けるべくMY BODY LABOのトレーナーに就任。
心理学・ライフコーチングなど様々なスキルをもとに、お客様の人生を変える。「#シンデレラは努力する」で-43kgのダイエットを成功に導いている。
遺伝子検査×パーソナルトレーニングで絶対に痩せる!
MY BODY LABOのダイエットには、成功のための秘密がいくつもあります。
他サイトでは見れない”ダイエットが成功するまでの過程や裏側”を余すことなく公開していますので、
「本当に痩せれるの?」がないパーソナルジムです。
痩せるために必要なことと、絶対に痩せるダイエットのコツ
”痩せる”とはどういうことか?
みなさんは”痩せる”ということがどういうことかを考えたことがありますか?
痩せるとはつまり「体についた皮下脂肪を落とすこと」です。
例えば皮下脂肪の溜まりやすいお腹周りですが、
人間は生まれつき腹筋は割れているんです。
その上に皮下脂肪が溜まってしまって割れて見えないだけで、極論腹筋を鍛えなくても皮下脂肪を落とすだけで腹筋は割れて見えるんです!
お腹周りを細くしたい、下半身を細くしたいなど、ダイエットには色々な理想とやり方がありますが、
どんなダイエットでも共通して大事なのは、まずは皮下脂肪を落とすこと。
皮下脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまった時に、体内で余分になってしまったエネルギーが脂肪に変換されることで体に蓄積します。
要するにどれだけ食べたとしても摂取カロリーより消費カロリーが多ければ太ることはないんです!
体内の余分なエネルギーを無くしてくれるが基礎代謝です。
ダイエットの基本はこの基礎代謝をどれだけ増やすかにかかっています!
絶対に痩せるために必要な3つのコツ、「運動」・「生活習慣」・「食事管理」
「運動」、「生活習慣」、「食事」の3つを見直ことでどんな方でも絶対に痩せることができます!
前述した通り、どんなダイエットでもまずは基礎代謝を増やすことが重要です。
皮下脂肪が溜まって太るメカニズムとしては、この3つのポイントが乱れてしまうことで基礎代謝が減ってしまうことが原因です。
具体的には「運動不足」「不規則な生活」「不摂生」の3つが太る原因です。
では3つのポイントそれぞれが乱れるとなぜ太ってしまうのか、下の表を見てみましょう。
太る原因 | 太る理由 |
日常生活で筋肉を活性化させることがない運動不足 | ・筋肉量が減ることで皮下脂肪が目立ち、「セルライト」が出るようになる | ・基礎代謝を上げる役割を持つ筋肉量が減ってしまう
睡眠不足や食事時間のばらつきなどの不規則な生活 | ・血流が悪くなることで中性脂肪が他の脂肪と合体し、詰まってしまう ・自律神経が乱れることでカロリーの消費量が下がる | ・体内の余分なエネルギーを分解するホルモンが減ることで皮下脂肪が溜まりやすくなる
甘いものや脂っこい食事をよく摂るなどの不摂生 | ・血糖値が上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌されることで脂肪が合成されてしまう | ・糖分、脂肪分は余分なエネルギーとして皮下脂肪に変換されることが多いため、太ってしまう
表を見ていただくとわかるように、
食事、生活習慣、食事の3点は乱れることでどれも「脂肪が蓄積する原因」になるか、「脂肪を燃焼するための基礎代謝を減らす原因」につながっているのです。
では、この3つのポイントで何を意識すれば絶対に痩せるかそれぞれ分けて説明します。
ダイエットを成功させる運動方法
絶対に痩せたいなら、一番やる運動は筋トレ
まずは運動方法です。
絶対痩せるダイエットの基本はズバリ、背中と下半身を中心とした筋トレです!
例えば二の腕を細くしたくても、足を細くしたくても、お腹周りを細くしたくても。
まずは体の中でも大きい筋肉である背中と下半身の筋肉を鍛えることが重要です。
大きい筋肉には他の筋肉よりより多くの血管が通っているため、
筋トレによって筋肉量が増えるほど血流が良くなり、基礎代謝も増えます。
筋トレは過度に行わなければ筋肉でガチガチに太くなってしまうことはありません。
むしろ皮下脂肪を減らし、肌にハリを持たせてくれるのですらっとした綺麗な体型に仕上げてくれます。
目安としては週に2~3回、1セット10回できるかどうかの負荷をかけた状態でトレーニングを行うのが理想です。
実際に僕らMY BODY LABOのパーソナルトレーニングで行っている筋トレメニューをいくつかご紹介します!
身体全体の70%以上の筋肉を同時に鍛えれる:「デッドリフト」
デッドリフトは背中、足、お尻など全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
背中と下半身を中心に全身の筋肉を満遍なく鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝が大幅に上がります。
さらには二の腕のシェイプアップもできるので、全身の筋肉を引き締めるのに最適なトレーニングです!
筋肉を鍛えながら姿勢改善効果もある:「ランジ」
ランジは主に太ももとお尻を鍛えることができるトレーニングです。
筋肉の左右差を改善する効果があるので、筋肉量を増やしつつ基礎代謝を上げるトレーニングとしては最適!
また、血流が悪化する原因である筋肉の左右差や姿勢の悪化を改善する効果もあり、
改善すれば血流が良くなってさらに基礎代謝を上げることができます!
背中と下半身を効果的に鍛える:「ブルガリアンスクワット」
ブルガリアンスクワットは主に背中と下半身に高い効果のあるトレーニングです。
体の中でも特に大きな筋肉である背中と足を同時に鍛えることができるため、ダイエットには欠かせないトレーニングです。
ダンベルや水入りのペットボトルを持ちながら行うことで、同時に二の腕のシェイプアップもできます!
筋トレと組み合わせて有酸素運動とストレッチ
筋トレの前後には必ずストレッチをして、体をほぐしてすようにしましょう。
運動の最大のリスクは「怪我をすること」と「体力を消耗すること」です。
MY BODY LABOをご利用いただいたお客様の中でも、一度怪我をしてしまった後、治った後もなんとなく運動を辞めてしまってダイエットを挫折した経験がある方は多くいらっしゃいます。
怪我をした経験があっても安全にトレーニングする方法はあるのですが、専門知識がない状態だとまた同じ怪我をするのが怖くて自分の力だけではなかなか運動できなくなってしまいますよね。
ストレッチには体の痛みと疲れをとる他に血行を良くする効果があるので、行った筋トレメニューで特に効果が期待される部分ストレッチは必ず行いましょう!
また、ウォーキングなどの有酸素運動には体力アップ、健康維持、自律神経活動の活性化などの効果があります。
「今日は筋肉痛で筋トレは厳しいかも…」なんて日はウォーキングやランニングで基礎代謝をアップさせましょう!
ながら運動で”ついでに”ダイエット
例えば通勤の際の徒歩、入浴中の体を伸ばす、歯磨きをしながらスクワットをしてみるなど、
運動は何かをしながら行うことで習慣化しやすく、続けることで苦に感じなくなります。
皆さんが日常生活で好きでもないのに自然と行うことができる行動や仕草は、それが習慣になっているからです。
運動も習慣化させてしまえば無意識に筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体を作ることができます!
マインドとして大事なのは、「やらないよりちょっとでもやってる方がいいでしょ」という気持ちです!
たった3分のランニングでも、やらないよりやった方が絶対にいいんです。
誰かと比べて自分は全然できてないと悲観的になるより、以前のなにもしてない自分よりは格段にやってる!と自信を持って自分を褒めてあげましょう!
生活習慣改善で確実に痩せる
生活習慣を整えて、きちんと睡眠をとる
ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、脂肪の燃焼と貯蔵の役割がある交感神経の働きが低下し、アドレナリンの分泌量が減ることで消費カロリーが減ってしまいます。
他にも血糖値が急に上がったり下がったりしやすくなり、これによってインスリンが大量に分泌されて脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
決まった時間に起きて、規則正しい時間に3食きちんと食べて、7時間以上寝ることが自律神経を整える3大要素です!
中にはお仕事が忙しくてそんなに余裕がないという方もいらっしゃると思いますが、
まずは簡単でいいのでタイムテーブルを作って「規則的な生活を意識」してみてください。
最初はできなくても全然大丈夫です!
ほとんどの方がいきなりマインドチェンジして生活習慣を変えるなんてできないので、落ち込むことはありません。
まずは意識を作ることがダイエットではとても大切になってきます。
ダイエットの基本は運動より食生活
ダイエット効率を格段に上げる3大栄養素
体の組織とは食事によって作られています。
いくら筋トレなどの運動をしても、食事が適正でないと筋肉量はなかなか増えず、基礎代謝も増えません。
ダイエットに最も効果がある3つの栄養素は、「タンパク質」「食物繊維」「ビタミンB群」の3つです!
それぞれの栄養素には基礎代謝を上げる効果と、脂肪燃焼に関する重要な役割を担っています。
タンパク質 | 筋肉量が少ないと基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体質となる | 体内の筋肉量を維持する効果がある。
食物繊維 | 腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑える効果がある。 |
ビタミンB群 | たんぱく質・脂質・炭水化物の分解を助ける効果がある。 |
PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)バランスを守る
PFCバランスとは
Protein(タンパク質)
Fat(脂質)
Carbohydrate(炭水化物)
の頭文字をとった略称であり、これらの摂取比率の事を指します。
理想のバランスはそれぞれ
Protein(タンパク質):15%
Fat(脂質):25%
Carbohydrate(炭水化物):60%
と言われていますが、個人の肥満遺伝子や目標値に応じて各バランスは変動します。
- 3ヶ月で-10kg以上痩せた女性の実際の食事内容
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・鶏胸肉
・焼き魚
・ゆで卵
・ほうれん草のおひたし
・玄米
・わかめの味噌汁
・冷やしたさつまいも
0カロリーの罠!お菓子などの間食に気をつけて!
お菓子に含まれる添加物や人工甘味料の影響でインスリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
最近よく0カロリー表記のお菓子やジュースを見かけますが、カロリー自体は0でも添加物や人工甘味料が含まれていれば肥満の原因になるのは変わりないということです。
加えて人工甘味料は食欲を促進する働きもあるので、間食でついついお菓子を食べてしまい辞められなくなるのはこれが原因です。
食事に関してはほぼ同じ量の食事を3食規則正しく摂り、間食は控えて夕食を軽めにしましょう。
食べる時間が遅くなるにつれてカロリーの消費量が減るため、余分なエレルギーが脂肪として体内に蓄積されやすくなります。
絶対に痩せるダイエットをしたいなら意識すること
摂取カロリーより消費カロリーを大きくする
摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすることで体内に脂肪が蓄積され、肥満の原因となります。
高カロリーの原因となる脂物や、糖質を多く含むお菓子などはなるべく控えるようにしましょう。
ウォーキングの場合の消費カロリーは、自分の体重(kg)×進んだ距離(km)で計算できます。
短期間で痩せるのはNG。”食べない”より”食べる”ダイエットで健康的に痩せる!
肥満の最大の原因は「基礎代謝が低く、脂肪が燃焼されないため痩せにくく太りにくい体になってしまうこと」です。
断食や食事制限によるダイエットは体内に取り込む必要な栄養素まで排除してしまうため筋肉量を下げ、自律神経を乱すことで基礎代謝が減ってしまいます。
医療痩身で脂肪をとるやり方もありますが、筋肉量が増えるわけではないので基礎代謝は変動しません。
どちらも痩せることはできますが、
断食や食事管理の場合は太らないためずっと食事を制限し続けなければすぐ太ってしまう体になってしまい、
医療痩身の場合は根本的に体が痩せる仕組みに変わっていないため、
どちらもからなずと言っていいほどリバウンドします。
そのためPFCバランスを守った食事を3食規則正しくとることで、健康に痩せて尚且つ太りにくく痩せやすい体を作ることができるのです。
手早く痩せようと思えば思うほど、その分リスクが生じます。
長い目で見て”健康的に痩せる”ことが大切です。
体重が増えた時、停滞期に入った時に落ち込まない
たまには思う存分食べて呑んでもいい日を作ってください。
ダイエットにはモチベーションやメンタルをケアすることが必要不可欠です。
自分を追い込みすぎて、ダイエットが嫌になって挫折してしまっては元も子もありません。
食べ過ぎてしまった日は他の日の食事や運動で補うことができるので、1週間ごとで見たPFCバランスを守るように心がけましょう。
ただし、補いきれないほどの”チートデイ”は作らないようにしましょう。
また、女性は特にホルモンバランスの関係で特に食べ過ぎていなくても体重が増えてしまうことがあります。
ダイエットと関係のない自然の摂理で落ち込んでいても仕方ありません。
数字にとらわれず、できていることに目を向けてダイエットに臨みましょう。
体重が減っているかどうかより、
体型が変わっているか、以前の自分より何ができているかを考える方が効果的です。
なんでもいいので、自分を貶すのではなく褒めるようにしてみるだけでダイエットは楽しくなってきますよ!
実は糖質や脂質をとってもあまり太らない人もいる!?
あなたの「肥満遺伝子」を知る
人間は大きく分けて4種類の肥満遺伝子タイプに分けることができ、
それぞれのタイプごとに何を食べると太るのか、他のタイプに比べて何なら食べて平気なのかが異なります。
MY BODY LABOではカロミルという遺伝子検査キットを用いてあなたの肥満遺伝子を調査。
その後あなたにあった食事管理とダイエット方法を提案させていただき、
トレーナーと栄養士一同最後まで一緒にトレーニングさせていただきます!
例えばりんご型の方は糖質で太りやすいので、ケーキやジュースなど砂糖を多く使った食材はダイエットに向きません。
しかし洋梨型の方に比べて脂質への耐性が強いので、ちょっと多めに食べたところでダイエットにはあまり影響がありません。
もちろん食べ過ぎはダメですよ!(笑)
MY BODY LABOのダイエットが絶対痩せる理由
MY BODY LABOのダイエットが成功する理由は、大きく分けて3つあります!
遺伝子検査でダイエット効率アップ!
MY BODY LABOでは、まずはじめに遺伝子検査を受けていただきます。
検査結果でお客様がどの遺伝子タイプかを特定し、「糖質」「脂質」「タンパク質」など、何が原因で太りやすいかを知った上でパーソナルトレーニングを行います。
あなただけのオーダーメイドダイエット
LABOでは、管理アプリを使ってお客様の食事を数値として管理します。
遺伝子検査と専属の食事アドバイザーが立てた食事目標をしっかり達成できているか可視化し、食習慣を変えるサポートを行います。
遺伝子検査の結果に基づき管理栄養士がメニューを考案するので、健康的かつ効率的な食事管理を期間中行っていただけます。
ダイエット成功事例多数排出のトレーナー陣
MY BODY LABOは現役のボディメイクの大会に出るようなトレーナーを積極的に採用しています。
自身の体を大会入賞レベルまで鍛え上げるほど、ダイエット・ボディメイク に精通したトレーナー陣です。
オンラインでも遜色なく綺麗に痩せさせることができるのは、トレーナー陣の指導力の高さが理由の1つです。
MY BODY LABOは筋トレ、食事管理で一切手を抜かないため、絶対痩せるパーソナルトレーニングを実現しました!
食事に関しては遺伝子検査の結果をもとに栄養管理士がメニューを考案し、トレーニングに関しては現役の大会出場選手やライフコーチの資格を保有するトレーナーを採用しています。
今なら期間限定で無料相談受付中!
お身体の悩みからダイエット体験のお話まで、まずは一度お話しください。