産後ダイエットはいつからいつまでが勝負！？
ダイエットに悩み女性の中で、「産後に体重が減らなくなってしまった」「産後体重が増えるようになってしまった」というお話をよく耳にすることはあると思います。
産後の育児や家事の影響でダイエットすることができず、そのまま痩せることがなく太った体型のままの女性を見かけることも少なくないでしょう。
特に妊婦の方が耳にする産後ダイエットは、いつからいつまでが勝負なのかになったことはありませんか？
産後ダイエットは産後2ヶ月〜1年までが勝負と言われており、それは産後1年以内は痩せやすい時期と言われているからなんです。
今回は数々の女性の産後ダイエットを成功させてきたMY BODY LABOが、産後ダイエットについて解説させていただきます。
目次
産後ダイエットは産後2ヶ月後〜1年間が勝負！？
まずは産後ダイエットが産後2ヶ月後〜1年間が勝負と言われている理由について説明させていただきます。
産後1ヶ月目は、とにかく体を回復させるために休みことが最優先です。
そして産後2ヶ月後からは徐々に体が落ち着いてきて、ホルモン的にも痩せやすい黄金期に突入していきます。
まずは簡単な骨盤ケア・軽いヨガ・白湯など体内調節を行い、体力の回復を図ると共に体を運動しやすい状態に慣らしていきましょう。
産後４〜6ヶ月後には食事管理や軽い筋トレを行い、本格的に産後ダイエットに取り掛かるのにおすすめな時期です。
逆に産後すぐにダイエットを開始してしまうと、骨盤が不安定で怪我をしたり、授乳中に栄養不足になり母乳の質にも影響が出る可能性があります。
| 産後2ヶ月後からダイエットした方がいい理由 | 説明 |
|---|---|
| 子宮がほぼ元に戻る | 子宮が元に戻るまで約6〜8週間かかるので、無理な運動はNG |
| 睡眠・生活リズムが少し落ち着く | 産後2ヶ月で赤ちゃんのお世話に慣れてくるタイミング |
| ホルモンが体重調整しやすい状態 | 食欲を増進させ、脂肪を蓄える役割があるプロゲステロンの減少で脂肪が落ちやすい |
そして産後ダイエットは1年間が勝負である理由は、出産でリセットされたホルモンバランス＆育児による活動量アップにより、脂肪が落ちやすく筋肉もつきやすくなる時期が1年間だからです。
| 産後1年間が勝負な理由 | 説明 |
|---|---|
| 代謝が高く、脂肪が燃えやすい | 出産でリセットされたホルモンがまだ活発に動いているため、代謝が高い状態が維持されている |
| 授乳中はカロリー消費が大きい | 授乳によって1日で400〜600kcalほど自然に消費する |
| 骨盤や筋肉が戻りやすい | この時期は体の柔軟性が高く、元の体型に近づけるチャンス |
| 脳が「妊娠前の体型」を覚えている | 産後の体型が定着する前にリセットすることで太りにくい体へ戻すことができる |
産後1年経ってしまったらもう痩せることはできないの？
産後1年間が産後ダイエットの勝負とは言いましたが、1年経ってしまったら手遅れということではありません。
あくまでの1年間は痩せやすいボーナスタイムのようなもので、1年経った後に産後ダイエットを始めても痩せることはできますが、始めるのが遅くなれば遅くなるほど脂肪が落ちにくくなるのは事実です。
これは産後時間が経つほどホルモンバランスが通常の状態に戻り、骨盤が歪んだまま固定され始め、育児ストレスが原因でダイエットに集中できなくなるケースが多いのが原因です。
産後ダイエットは何から始める？
産後にダイエットをおこなうとき、「いざ痩せようとは思うものの、子供もいることだし産後ダイエットって何から始めればいいの？」と感じる方も多いと思います。
産後には骨盤が歪んで血行が悪くなることで太りやすくなる可能性が高まるため、まずは骨盤をケアしてからゆっくり運動の頻動を増やしていき、食事内容を改善していきましょう。
１、骨盤ケア
２、腸内環境のリセット
３、体調が整ったところで軽い運動や筋トレ
４、食事管理
１、骨盤ケア
産後は骨盤がグラグラな状態です。骨盤が歪んでいると血流やリンパの流れが悪くなり、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下することで消費できるカロリーが少なくなる上に、歪んだ骨盤を放置しておくと姿勢も悪くなってしまうため、まずは骨盤のケアと修復に努めましょう。
２、腸内環境のリセット
産後はホルモンバランスの変化や育児での睡眠不足で腸内環境が乱れがちです。
腸内環境が乱れることで便秘や消化不良を起こしやすくなり、血流が悪くなることで基礎代謝が低下します。
散歩や足上げトレーニング、善玉菌入りの食事の摂取などで腸内環境を整えましょう。
３、体調が整ったところで軽い運動や筋トレ
体調が整ってきたら、必ず軽い運動から始めましょう。最初から過度な運動をしてしまうと、怪我や慢性的な疲労感の原因となります。
最初はウォーキングといった何かのついでにできる有酸素運動から始め、体力の回復が見込めたらスクワットやドローインなどのダイエット効率の高い筋トレに切り替えましょう。
器具を使わない筋トレを行うことで小さなお子様がいらっしゃる方でも、危険を起こさずに産後ダイエットを行うことができます。
４、食事管理
必ず3食きちんと食べる、※PFCバランスの整った食事を心がけましょう。断食や食事制限などの食べないダイエットは絶対にNGです。
すぐに痩せたい気持ちはとてもよく分かりますが、断食や食事制限はただでさえ免疫力が弱まっている産後の体から栄養素を排除してしまうため、栄養失調やストレスの原因となります。
また、断食や食事制限などで急激に痩せてしまうと筋肉量が低下し、それに伴い脳が体を「飢餓状態である」と認識することで食欲を増進させ、脂肪を蓄えようとします。
その結果、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
つまり、太りやすくなってしまう上にストレスも溜まり、授乳中の場合は栄養不足で赤ちゃんの健康にも支障が出るため、3食きちんと食べることが大切なのです。
※PFCバランスに関して詳しく知りたい方はこちらをクリック
産後ダイエットで痩せない、間違ったダイエット方法
ここからは産後ダイエットでやってしまいがちな、痩せない間違ったダイエット方法をご紹介します。
１、無理な食事制限（特に授乳中）
２、産後すぐに激しい運動を始める
３、骨盤ケアをせずに運動だけしてしまう
４、むくみを恐れて水分を我慢する
５、体重だけにこだわる
１、無理な食事制限（特に授乳中）
断食や食事制限はただでさえ免疫力が弱まっている産後の体から栄養素を排除してしまうため、栄養失調やストレスの原因となります。
また、断食や食事制限などで急激に痩せてしまうと筋肉量が低下し、それに伴い脳が体を「飢餓状態である」と認識することで食欲を増進させ、脂肪を蓄えようとします。
その結果、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
また、授乳中は特に母乳の質を悪化させてしまうため、3食きちんと健康的な食事を行いましょう。
２、産後すぐに激しい運動を始める
産後はまだ骨盤がまだ戻っておらず、すぐに激しい運動を行うとケガや下半身太り、尿もれの原因に原因となります。
また、過度な運動によって子宮に負担がかかることで出血のリスクがある上に、ホルモンバランスがまだ不安定な状態であることから情緒不安定や体調の波が起こりやすく、自律神経が乱れて痩せにくい体質になることもあります。
３、骨盤ケアをせずに運動だけしてしまう
骨盤が歪んだままだと筋トレの効果が半減しやすく、脂肪が落ちにくい体になる可能性があります。
骨盤の歪みは姿勢や筋肉の使い方に影響します。すると、お腹・お尻・太もも周りの筋肉が使われにくくなり、基礎代謝が低下します。
こうなるといくら食事を制限しても激しい運動をしても、カロリー消費が少なくなり痩せにくくなってしまいます。
また、歪んだ骨盤は内臓や血管、リンパの通り道を圧迫することもあり、冷えやむくみがひどくなることで脂肪が分解・排出されにくくなり、下半身太りやセルライトの原因になります。
４、体重だけにこだわる
体重が何キロ減ったかばかり気にしていると、基礎代謝の多さを司る筋肉量が減ったことに気づきにくくなります。
産後は家事や育児に時間を取られてどうしても運動不足になりがちなので、筋肉量が低下していることに気づきづらいです。
そうなると「体重が減った」のは体内の脂肪が減ったのではなく、「筋肉量が減った」という事実に気づくことが難しくなります。
裏を返せば、体重が増えるということは筋肉量が増えている可能性もあります。これらは体組織型を用いて計測することで数値を可視化できますが、ダイエットの専門家に頼ってアドバイスを受けるのが得策です。
産後ダイエット効果大！抜群なプロポーションになるおすすめダイエット方法3選
産後ダイエットに効果抜群なおすすめダイエット方法は、「食事管理」、「筋トレ」、「生活習慣の改善」の3つです！
それぞれをポイントごとに解説していきます。
産後ダイエットで重要な「食事管理」
食事管理を行うことで、ダイエットを効率よく成功させるための筋肉量や基礎代謝を増やすための体の土台を作ることができます。
PFCバランスというダイエットに最適な栄養素のバランスを保つことで、基礎代謝を上げ、筋肉量を増やす手助けをしてくれるとともに、ホルモンバランスが良くなることで美肌やストレス軽減の効果もあります。
PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことで、これらのバランスを守ることで筋肉量を効率よく増やし、体内の血行が良くします。
また、食事管理を行うことでぽっこりお腹の原因である便秘や腸の機能不全を解消することもできるので、お腹周りを引き締めることができます。
| 栄養素 | 産後ダイエットのおすすめ食材 | 効果 |
|---|---|---|
| 食物繊維系 | キャベツ、ブロッコリー、ゴボウ、きのこ類、オートミール、玄米 | 腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ |
| たんぱく質系 | 鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、サバ缶 | 代謝UP＆筋肉維持効果。腹持ちが良く、間食防止にも効果あり。 |
| 脂肪燃焼サポート系 | 生姜、唐辛子、緑茶、ブラックコーヒー、酢（黒酢・リンゴ酢など） | 体を温めて基礎代謝や脂肪燃焼を助ける |
| カリウム系 | アボカド、バナナ、きゅうり、スイカ、枝豆 | 体内の余分な水分を排出し、下腹のむくみをとる |
| 脂肪吸収抑制系 | わかめ・もずく・ひじきなどの海藻類 | 水溶性食物繊維が豊富で、脂肪や糖の吸収をブロック。低カロリーで腹持ちもいい。 |
| 腸活系 | キムチ、ヨーグルト、ぬか漬け、味噌 | 善玉菌で腸内フローラが整うと自然に脂肪が落ちやすい体に変化 |
産後ダイエットで重要な「筋トレ」
筋トレには効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があります。
筋トレは有酸素運動と比べて筋肉にかかる負荷が大きいため、ダイエットには最適な運動方法です。
特に体の中の大きな筋肉である下半身と背中を鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝を増やし、これらの脂肪を摂ることで自然と腹筋が見えるようになり、姿勢も改善されてさらに痩せやすい体を作ることができます
| 産後おすすめな筋トレ | 効果 | やり方 |
|---|---|---|
| 骨盤底筋トレーニング（ペルビックフロア） | ゆるんだ骨盤まわりを整える／尿もれ予防 | 仰向けで膝を立て、息を吐きながら膣・肛門をキュッと締める。 5秒締めたら力を抜く（×10回） |
| ドローイン | お腹の奥のインナーマッスルを刺激／お腹引き締め | 仰向け、もしくは四つん這いの姿勢でゆっくり息を吐きながらお腹をぺたんこに凹ませる そのまま10秒キープ（×5回） |
| ヒップリフト | 骨盤を安定させてヒップアップ／下半身引き締め | 仰向けに寝て、膝を立てる 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる → ゆっくり下ろす 10回×2〜3セット |
| プランク（膝付きOK） | 体幹強化・代謝UP | 両肘を肩の下に置き、膝をついて体をまっすぐに保つ お腹を引き締めながら10〜30秒キープ |
| ワイドスクワット | 太もも・お尻・骨盤周りを効率よく引き締める | 足を肩幅より広めに開き、つま先を外に向ける 背筋を伸ばしたままゆっくりしゃがむ → 戻る 10回×2〜3セット |
| キャット＆カウストレッチ | 姿勢・骨盤調整、リラックス効果 | 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる ゆっくりと呼吸に合わせて10回 |
産後ダイエットで重要な「生活習慣の改善」
生活習慣を正すと疲労回復とストレス軽減を促進し、自律神経が整うことで血流が良くなり、基礎代謝が上がります。
自律神経が整うことでストレスが軽減され、血行が良くなることで基礎代謝が上がるだけではなく、ダイエットを続けるモチベーションを維持しやすくなります。
そのためには食事を3食しっかり食べ、普段よりも少し運動する意識をして、姿勢にも気を配ることが大切です。
産後ダイエットでは「睡眠の質の向上」「こまめな水分補給」「体の冷え防止」「湯船に浸かってリラックス」の4つが、最も重要になります。
ユーチューブで大人気！産後ダイエットを成功させたMY BODY LABOのパーソナルトレーニングビフォーアフター
ここからは数々の女性のお腹痩せを成功させてきたパーソナルジム、MY BODY LABOので産後ダイエットに成功した女性のダイエットビフォーアフターをご紹介させていただきます。
MY BODY LABOはYoutube総再生数1億回以上を誇る人気企画、「＃シンデレラは努力する」の参加ジムで、店舗での対面パーソナルトレーニング、遠隔でのオンラインパーソナルトレーニングのどちらにおいても数々のダイエットを成功させてきました。
以下2名はMY BODY LABOで産後ダイエットに成功した3名の女性のダイエットビフォーアフターです。
1ヶ月平均-4.5kgの産後ダイエットに成功した30代女性：いくみさん
| 当ジム利用前 | 当ジム利用後 | |
| 体重 | 60.4kg | 46.8kg（-13.6kg） |
| ウエスト | 92.0cm | 61.0kg（-31.0cm） |
| 体脂肪率 | 43.6% | 24.6%（-19%） |
二人目の子供を出産してから体重がなかなか落ちず、戻るどころかどんどん増えてしまいました。
ランニングとヨガを10年前に3ヶ月ほどやっていた事がありますが、筋トレの経験はなく、今は運動習慣自体ほぼないです。
子供達に「ずっと綺麗なママでいて欲しい」と言われたことから、ご連絡させていただきました。
最初は3ヶ月で-10kg痩せれればいいなと思っていました！
1ヶ月平均-3.8kgの産後ダイエットに成功した20代女性：タニさん
| 当ジム利用前 | 当ジム利用後 | |
| 身長 | 150cm | |
| 体重 | 66.8kg | 55.3kg（-11.5kg） |
| ウエスト | 93.5cm | 73.5kg（-20.0cm） |
| 体脂肪率 | 45.1% | 34.4%（-10.7%） |
結婚してから、同棲をして太り産後でさらに太り…
弓道をやっていた大学時代から比べて23kg太ってしまいました
ある日テーマパークに行った時、後ろの人から「服のサイズ間違えちゃったのかな？」「ちょっとピチってない？」と傷つく声が聞こえてきて、
痩せなきゃと思ったのがきっかけで連絡させていただきました。
インスタに載る様な可愛いママになりたいのと、結婚式で撮った写真が醜いので撮り直したいです！
1ヶ月平均-4.8kgの産後ダイエットに成功した20代女性：さん
| 当ジム利用前 | 当ジム利用後 | |
| 身長 | 155cm | |
| 体重 | 78.5kg | 64.0kg（-14.5kg） |
| ウエスト | 90.0cm | 77.5kg（-12.5cm） |
| 体脂肪率 | 50.0% | 33.9%（-16.1%） |
元々ぽっちゃりしていて、一度痩せたこともあるのですがすぐにリバウンドしてしまいました。
産後15kg太ってしまい、子供を産んだ後も3kgしか体重は落ちませんでした。
以前からMY BODY LABOさんが参加されているYouTube動画を拝見させていただいていて、
娘が大きくなった時に自分の体型のせいで嫌な思いをしたら嫌だなと思い連絡させていただきました。
ストレスを言い訳に大好きな甘いものを食べてしまう自分を変えたいのと、痩せて綺麗になった姿で家族写真を撮りたいです！
産後ダイエットも大成功！MY BODY LABOのトレーニングの秘密
MY BODY LABOのダイエットが成功する理由は、大きく分けて3つあります！
遺伝子検査でダイエット効率アップ！
MY BODY LABOでは、まずはじめに遺伝子検査を受けていただきます。
検査結果でお客様がどの肥満遺伝子タイプかを特定し、「糖質」「脂質」「タンパク質」など、何が原因で太りやすいかを知った上でパーソナルトレーニングを行います。
この肥満遺伝子タイプを知っておくことで、最短で最も効果の出る食事メニューとトレーニング方法を見つける事ができるのです。
リバウンドしない、”綺麗に痩せる”ダイエット
MY BODY LABOではただ痩せるだけのトレーニングではなく、「なぜ太るのか」「なぜ痩せる事ができるのか」をレクチャーすることで、
ダイエット終了後もリバウンドしないための知識を身につけていただく事が可能です！
トレーニング中は食事と筋トレの内容を数値で報告し合うことで、自分の体型に関する意識を習慣化させる事ができ、いつの間にか「努力するダイエット」ではなく、ダイエットが日常のものとなって苦しくなくなります。
ダイエット成功事例多数排出のトレーナー陣
MY BODY LABOは現役のボディメイクの大会に出るようなトレーナーを積極的に採用しています。
自身の体を大会入賞レベルまで鍛え上げるほど、ダイエット・ボディメイク に精通したトレーナー陣です。
オンラインでも遜色なく綺麗に痩せさせることができるのは、トレーナー陣の指導力の高さが理由の1つです。
MY BODY LABOは筋トレ、食事管理で一切手を抜かないため、絶対痩せるパーソナルトレーニングを実現しました！
食事に関しては遺伝子検査の結果をもとに栄養管理士がメニューを考案し、トレーニングに関しては現役の大会出場選手やライフコーチの資格を保有するトレーナーを採用しています。
今なら期間限定で無料相談受付中！
お身体の悩みからダイエット体験のお話まで、まずは一度お話しください。
パーソナルジムでのダイエットを検討している方へのアンケートデータ
食事制限などの食べないダイエットより、運動でのダイエットの方がリバウンドしない
MY BODY LABOが行った過去にパーソナルジムやランニングなどの「運動でのダイエット」を行ったことがある女性554名を対象に行ったアンケートでは、その後のダイエットでリバウンドしたと答えた方は全体の27.9%（約3割）、リバウンドしていないと答えた方は72.1%（約7割）となりました。
また、対照的なダイエットとして運動を一切せずに食事制限でのダイエットを行った女性1,213名を対象に行ったアンケートでは、その後のダイエットでリバウンドしたと答えた方は全体の79.8%（約8割）、リバウンドしていないと答えた方は20.2%（約2割）となりました。
これらのアンケート結果から、食事制限など食べ物を食べないダイエットよりも、運動によるダイエットの方がリバウンドせずに痩せることができると言うことが言えます。
これには科学的に立証されている理由があり、食事制限でのダイエットは食べる量が減ることで体内に脂肪を蓄えやすくなる上に、飢餓状態となって食欲が増してしまうことが原因です。
さらに食事を制限しているストレスから自律神経と新陳代謝に影響を及ぼし、血流が悪くなることで基礎代謝が低下することも原因の一つです。
一度はダイエットに成功したがリバウンドした女性が過去に行ったダイエット方法
MY BODY LABOが行ったパーソナルジムでのダイエットを検討している方823名に対して行ったアンケートデータでは、一度はダイエットに成功したがリバウンドした女性が過去に行ったダイエット方法の一位は「食事制限」で53.2%、「断食」が9.4%でどちらも”食事を抜くダイエット”であり、全体の62.6%となりました。
また2番目にリバウンドしたダイエットは「自宅での運動」で11.6%となっており、これはインターネットで自分で得た知識をもとに真似して見たものの、正しいフォームでトレーニングできなかったりモチベーションが安定せずにダイエットを諦めてしまうことが原因であると考察できます。
MY BODY LABOでのダイエットは3食きちんと食べて痩せる”食事管理”を行うため、痩せやすく健康的な体を手に入れることができ、オンラインパーソナルトレーニングでも多くの成功実績があるため自宅でのダイエットでも成果を出すことができます！
