3ヶ月で-10キロ痩せるダイエット方法まとめ。食事メニュー、筋トレ方法やコツを解説 | MY BODY LABOのコラム

3ヶ月で-10キロ以上痩せることができるダイエット方法とは！？

皆さんはダイエットで痩せて綺麗な見た目になるには、「３か月で10キロ痩せること」が一番綺麗で健康的に痩せることができると言われているのはご存知でしょうか？

3ヶ月10キロで痩せるダイエットは、急激に痩せて「体重は減ったのに綺麗な見た目になれなかった」といった後悔をなくすことができる”心も体も健康になるダイエット”に最適なペースなのです。

しかしながらダイエットを始める際に、パーソナルジムMY BODY LABOでは以下のようなご相談をいただくことが多いです。

このように、いざダイエットしようと思ってもなかなか継続できなかったり、まずダイエット自体行うことができない方が殆どです。

しかしMY BODY LABOの無料カウンセリングで上記のお話をいただいた方は3ヶ月で-10キロ以上のダイエットを成功させており、その痩せ方も様々！

では実際に、これらのお悩みを持つ女性はどうやって3ヶ月のダイエットで-10キロ痩せることができたのでしょうか？

今回はYoutube総再生数1億回越えの人気企画、「シンデレラは努力する」参加ジムのMY BODY LABOが、
他のサイトでは見れない”痩せるまでの過程”を参考に、3ヶ月で-10キロ以上痩せるダイエットに成功した本当の理由を解説させていただきます！

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3ヶ月のダイエットで-10kg痩せるためには何が一番効果的？

3ヶ月のダイエットで-10キロ痩せるためには、食事内容の改善と運動が必要不可欠です。

しかし闇雲に食事を制限し、過度に運動してしまっては思ったように効果は出てくれません。

✅ 食事に関しては、過度に食事管理を行うと筋肉を形成する組織の栄養価が偏ってしまい、一時的に体重や脂肪を落とすことができてもリバウンドしやすい体になってしまいます。
加えて、栄養が偏ることで栄養失調や精神的な不調を引き起こす場合もあります。

✅ 運動に関しては、過度に運動をしすぎてしまうと食欲不振や怪我などで体調を悪化させ、ダイエットのモチベーションを下げる場合があります。
また、正しいトレーニングフォームで運動せずに過度に運動することで、予想外の部位に筋肉がついてしまい理想の体型になれなくなる場合があります。

このようにダイエットには食事管理と運動どちらもバランスよく行う必要があり、それぞれ理由とコツがあるのです。

3ヶ月で10キロ痩せるダイエットには運動が必要な理由

3ヶ月で10キロ痩せるダイエットには運動が必要な理由は、大きく分けて3つあります。

１、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなると、3ヶ月で10キロ痩せるのも夢じゃない！
２、筋肉量が増えると、体が引き締まり綺麗な見た目になる
３、痩せるために必要な運動をするための体力がつく

それぞれをポイントごとに解説させていただきます。

基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなると、3ヶ月で10キロ痩せるのも夢じゃない！

3ヶ月で10キロ痩せるダイエットを成功させるには、基礎代謝を増やすことが必要不可欠です。

基礎代謝は加齢や運動不足による筋肉量の減少や、姿勢や骨盤の歪みや生活週間の乱れによる血流の悪化など、さまざまな原因で低下します。

そんな基礎代謝の低下を食い止め、カバーするのが筋トレです！

特に体の中でも大きな筋肉に当たる下半身と背中の筋トレは基礎代謝を司る筋肉量を大きく増やすため、ダイエットでは最も効果的な運動方法であると言われています。　

いくら運動してもなかなか痩せない経験がある方は、間違ったトレーニング方法で運動を行っているため筋肉量が少なく、基礎代謝が悪いのが原因の一つかもしれません。

筋肉量が増えると、体が引き締まり綺麗な見た目になる

筋トレによって筋肉量が増えると、皮膚が引き締まり細胞が活発になるため綺麗な見た目になることができます。

ダイエットして痩せた女性が若返ったように見えるのは、筋トレによって筋肉量が増えて肌が綺麗になるためです！

筋トレをせずに断食などで急激に体重が減るダイエットを行った場合、今まで脂肪があった部分はぽっかりと空洞のようになってしまうのですが、これがダイエット後の皮余りの原因となります。

筋トレによって筋肉量が増えることで筋肉がその隙間をカバーしてくれるので、引き締まった体を手に入れることができます。

さらに筋肉がつくことでより負荷をかけてトレーニングすることができるので、ダイエット効率をどんどん上げることができます！

痩せるために必要な運動をするための体力がつく

運動をすることで基礎体力がつき、ダイエットを習慣化させやすくする効果があります。

はじめは皆さんダイエットは苦しいものだと感じて”努力”していると思いますが、一度習慣化してしまえば全く苦労せず健康に痩せるサイクルを身につけることができます。

また、運動することで目標のために行動する精神力が身につくことでポジティブ思考で物事を考えることができるようになったり、規則正しい生活習慣を維持することにつながるのも利点です！

実際のダイエット風景を参考にして見る、3ヶ月で10キロ痩せる運動のコツ

筋トレで効果的に痩せる運動のコツは、代表的なものが3つあります！

１、体の中の大きな筋肉を鍛える
２、少ない回数でギリギリこなせるくらいの負荷をかける
３、正しい姿勢でトレーニングする

それぞれをポイントごとに解説していきます。

体の中の大きな筋肉を鍛える

3ヶ月で10キロ痩せる運動のコツは、体の中の大きな筋肉である「背中」と「下半身」の筋肉を鍛えることです。

大きな筋肉には他の筋肉に比べて多くの血管が通っており、鍛えることで血行を促進して基礎代謝を上げることができます。

「足痩せさせたいから筋肉をつけないために走りたくない」というお話はよく耳にしますが、過度な筋トレや間違ったトレーニング方法でのダイエットをしない限りは、トレーニングで足がガチガチに太くなることはないので、ダイエット効率を上げるためには足と背中をまずは鍛えることをお勧めします。

少ない回数でギリギリこなせるくらいの負荷をかける

筋肉量を効率よく増やすには、回数を多くこなすより負荷をかけることが重要です。

筋トレを行う際にかける負荷は、「その筋トレメニューを1セット10回行えるかどうか」くらいの重さが適切だと言われています。

重さに慣れてきたら徐々に負荷を増やしていって、いずれも1セット10回行えるかどうかくらいのトレーニングを心がけましょう。

正しい姿勢でトレーニングする

どんなに負荷をかけ、長時間トレーニングしてさらには継続させることができたとしても、正しいフォームでトレーニングできていないと自分が理想としているダイエット効果を発揮しない場合があります。

全てのトレーニングに共通していますが、同じトレーニングでも姿勢一つ変えるだけで効き目のある部分が全然違うのです。

間違ったフォームでトレーニングした結果思ったようにダイエットが成功せず、「きちんと運動しているのに痩せなかった」と挫折してしまう方がいるのはこれが原因の一つです。

3ヶ月で10キロ痩せるダイエットに食事管理が必要な理由　

3ヶ月で10キロ痩せるダイエットに食事管理が必要な理由を3つご紹介させていただきます。

１、筋肉組織の形成を促進して、体を引き締めてくれる
２、余分なエネルギーをとらないことでダイエット効率を上げてくれる
３、規則正しい食生活で基礎代謝を上げてくれる

それぞれをポイントごとに解説していきます。

筋肉組織の形成を促進して、体を引き締めてくれる

ダイエットに最適な食事栄養バランスを「PFCバランス」と言い、このバランスが崩れた食生活を送ることでいずれも肥満の原因になります。

PFCバランスの良い食生活を送ることはただ痩せやすい体質になるだけではなく、肌の細胞を活発化させて綺麗な見た目になったり、体の体幹が良くなって運動に抵抗がなくなったりと、健康面でも体をサポートしてくれます。

食事制限と食事管理の明確な違いは、「食べ物を食べて綺麗に痩せる」ことです。

PFCバランスの良い食事メニューを食事管理でサポートしてもらうことで、綺麗で健康的に痩せることができます。

余分なエネルギーをとらないことでダイエット効率を上げてくれる

食事管理を行うことで規則正しい時間に決まった栄養素を摂取し、運動していれば体重が増えてしまった時もすぐに応用が効く体を作ることができます。

PFCバランスを守った食生活を続けることで余分なエネルギーを摂取しなくなり、ダイエットの効率を上げることができるのです。

ダイエットの大敵というイメージがある「脂肪分」も「糖分」も、歴とした栄養素です。バランスよく食べていれば、ダイエット中でも問題はありません。

ただし、いわゆる「チートデイ」ばかりで食生活や食事メニューが崩れがちだと、気持ちの面でも体の面でもダイエットはうまくいかなくなってしまうので、ご注意ください。

規則正しい食生活で基礎代謝を上げてくれる

ストレス、睡眠不足、疲労などで自律神経が乱れると基礎代謝が下がる他に、体がカロリーを適切に消化できなくなってしまったり体内の血流が悪くなってしまいます。

基礎代謝が下がれば脂肪が蓄積されやすくなり、血流が悪くなることで倦怠感を覚えるのでダイエット効率を下げてしまいます。

PFCバランスの良い食生活はこれらの体の機能改善や細胞活性の効果もあるので、物事に意欲的に取り組むことができたり、前向きに行動できるようになります。

そのため、直すのが大変なイメージがある生活習慣であっても少し心がけるだけで、努力せずに改善できるケースもあるんですよ！

規則正しい生活を送るだけで基礎代謝は上がっていくので、決まった時間にきちんと食事と睡眠をとるように心がけましょう！

3ヶ月で10キロ痩せた食事メニューを参考に見る、食事管理のコツ

3ヶ月で10キロ痩せた食事メニューを参考に、食事管理のコツを3つご紹介させていただきます！

１、PFCバランスを意識する
２、脂身の多い肉、糖質は控える
３、良質なタンパク質を摂る

PFCバランスの整った食事メニューを意識する

PFCバランスのPFCとはProtein（タンパク質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった略称であり、PFCバランスとはこれらの栄養素の、ダイエットで痩せるために効果的な摂取比率の事を指します。

理想のバランスはそれぞれ
Protein（タンパク質）：15%
Fat（脂質）：25%
Carbohydrate（炭水化物）：60%

と言われていますが、個人の肥満遺伝子や目標値に応じてパーセンテージは変動します。

脂身の多い肉、糖質は控える

脂質と糖質は特に余計なエネルギーとして脂肪に変換されやすい栄養素です。

PFCバランスの範囲にしっかり収めるように摂取し、多く摂取してしまった場合は他の日や運動で補いましょう。

特に男性の場合は皮下脂肪よりも燃焼しずらい中性脂肪として蓄積されるケースが多いので、日頃の生活から注意していきましょう。

良質なタンパク質を摂る

タンパク質は筋肉や骨など、体のさまざまな部分を形成するために必要な栄養素です。脂肪になりにくく腹持ちが良いため、ダイエットに最適とされています。

他にも中性脂肪を分解したり基礎代謝を上げる効果もあるため、ダイエット中はタンパク質中心の食事内容を心がけましょう！

食事管理について、どんな食材を摂ればいいかなどを詳しく知りたい方はこちらをクリック！

3ヶ月で10キロ以上のダイエットに成功した女性まとめ

ここからはMY BODY LABOで実際に3ヶ月で10キロ以上のダイエットを成功させた女性の中から、痩せたタイプ別に3つの事例をご紹介させていただきます！

あなたが理想とする痩せ方をしている方がいたら、是非ダイエットのビフォーアフター記事をご覧ください！

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とにかく体重を落としたい！3ヶ月で-10キロ以上痩せるダイエット

3ヶ月のパーソナルトレーニングで-17.1kg以上痩せた女性のビフォーアフター画像

3ヶ月のパーソナルトレーニングで-14.1kg以上痩せた女性のビフォーアフター画像

綺麗な筋肉をつけたい、3ヶ月で-10キロ以上痩せるダイエット

4ヶ月のパーソナルトレーニングで16kg以上痩せた女性のビフォーアフター画像

50代女性がダイエットに成功したビフォーアフター

50代女性が3ヶ月で-10kg以上痩せるオンラインパーソナルトレーニングのビフォーアフター画像

　

ダイエットを続けるポイント

筋トレも食事改善も継続することで、努力がいつの間にか習慣に！

慣れない運動や食事管理。

最初は誰しも痩せるために”頑張って”行っているメニューですが、継続することで徐々に習慣となり、
頑張る意識がなくとも癖でメニューをこなすことができるようになります。

そうなるためにダイエットに挫折せずに、継続させるコツをご紹介させていただきます！

ポイントその1：ダイエットを楽しむ

ポイントその2：ダイエットで結果を出す

ポイントその3：数字に一喜一憂しない

遺伝子検査でダイエットをもっと効率的に！

人間は大きく分けて4種類の肥満遺伝子タイプに分けることができ、
それぞれのタイプごとに何を食べると太るのか、他のタイプに比べて何なら食べて平気なのかが異なります。

例えばりんご型であれば、白米やお菓子の食べ過ぎには特に注意。バナナ型は筋肉がつきにくく基礎代謝が低いためそもそも痩せにくい体質であると言えるので、良質なタンパク質の摂取と筋トレに力を入れることでダイエットの成功率が上がります。

MY BODY LABOのパーソナルトレーニングでは、カロミルという遺伝子検査キットを用いてあなたの肥満遺伝子を調査。

その後あなたにあった食事管理とダイエット方法を提案させていただき、トレーナーと栄養士一同最後まで一緒にトレーニングさせていただきます！

MY BODY LABOのパーソナルトレーニングとはどんなことをしてくれるの？

　MY BODY LABOのダイエットが成功する理由は、大きく分けて3つあります！

　

　

　

　

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お身体の悩みからダイエット体験のお話まで、まずは一度お話しください。

　

パーソナルジム、MY BODY LABOの口コミ

Youtube総再生数1億回以上のダイエット企画、シンデレラは努力するでダイエットに成功した女性の口コミ

パーソナルジムMY BODY LABOは、Youtube総再生数1億回を超えるダイエット企画、シンデレラは努力するにて数多くのダイエット成功事例を生み出してきました！

シンデレラは努力するの大きな特徴は、「ダイエッターが痩せるまでの過程を動画で見ることができる」こと！
どんな運動をしたか、どんな食事管理を行ったか、どんな壁にぶつかったかなどを、隠すことなくご紹介しています。

上記の他にも、ダイエットで成功した女性多数！嬉しい口コミを多くいただいています。

ダイエットを成功させた女性のビフォーアフター記事にて、さらに詳細な口コミを見ることができます！
気になる方はこちらをクリック！！

シンデレラは努力するを見て、MY BODY LABOでダイエットしている方の口コミ

口コミ評価32件で5.0！MY BODY LABO　表参道店の口コミ

口コミ評価54件で5.0！MY BODY LABO　武蔵小杉店の口コミ

口コミ評価17件で4.9！MY BODY LABO　中目黒店の口コミ

パーソナルジムでのダイエットを検討している方へのアンケートデータ

食事制限などの食べないダイエットより、運動でのダイエットの方がリバウンドしない

MY BODY LABOが行った過去にパーソナルジムやランニングなどの「運動でのダイエット」を行ったことがある女性554名を対象に行ったアンケートでは、その後のダイエットでリバウンドしたと答えた方は全体の27.9%（約3割）、リバウンドしていないと答えた方は72.1%（約7割）となりました。

また、対照的なダイエットとして運動を一切せずに食事制限でのダイエットを行った女性1,213名を対象に行ったアンケートでは、その後のダイエットでリバウンドしたと答えた方は全体の79.8%（約8割）、リバウンドしていないと答えた方は20.2%（約2割）となりました。

これらのアンケート結果から、食事制限など食べ物を食べないダイエットよりも、運動によるダイエットの方がリバウンドせずに痩せることができると言うことが言えます。

これには科学的に立証されている理由があり、食事制限でのダイエットは食べる量が減ることで体内に脂肪を蓄えやすくなる上に、飢餓状態となって食欲が増してしまうことが原因です。

さらに食事を制限しているストレスから自律神経と新陳代謝に影響を及ぼし、血流が悪くなることで基礎代謝が低下することも原因の一つです。

一度はダイエットに成功したがリバウンドした女性が過去に行ったダイエット方法

MY BODY LABOが行ったパーソナルジムでのダイエットを検討している方823名に対して行ったアンケートデータでは、一度はダイエットに成功したがリバウンドした女性が過去に行ったダイエット方法の一位は「食事制限」で53.2%、「断食」が9.4%でどちらも”食事を抜くダイエット”であり、全体の62.6%となりました。

また2番目にリバウンドしたダイエットは「自宅での運動」で11.6%となっており、これはインターネットで自分で得た知識をもとに真似して見たものの、正しいフォームでトレーニングできなかったりモチベーションが安定せずにダイエットを諦めてしまうことが原因であると考察できます。

MY BODY LABOでのダイエットは3食きちんと食べて痩せる”食事管理”を行うため、痩せやすく健康的な体を手に入れることができ、オンラインパーソナルトレーニングでも多くの成功実績があるため自宅でのダイエットでも成果を出すことができます！